A gyermekek számára legfontosabb, hogy megfelelő mintákat lássanak maguk előtt, amit elsajátíthatnak. Nincs ez másként a táplálkozással sem: a zöldségek-gyümölcsök szeretetét minél hamarabb kell megtanulni, hogy természetessé váljon számukra. A nemzetközileg elismert gyermekgyógyász, Dr. Spock vegetáriánus étrendet javasolt a kicsik számára. A szakértők azóta is vitatkoznak azon, vajon egy fejlődő szervezet számára helyes forma-e a hús kihagyása - ezúttal ezt az álláspontot támogató szakemberek véleményét összegezzük.

Senki sem vitatja, hogy a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és különféle magvak gazdagok az alapvető tápanyagokban: fehérjében, szénhidrátban, zsírokban, ezen felül nagy mennyiségű rostot tartalmaznak (ami jót tesz az emésztésnek) és sok ásványi anyag is található bennük. Rengeteg tanulmány látott napvilágot - igaz, elsősorban felnőtt alanyokra alapozva - ami azt állítja, hogy a vegetarianizmusnak kedvező hatása van a vérnyomásra és a koleszterinszintre. Az ilyen diétát követő felnőttek között alacsonyabb a daganatos és a szív-érrendszeri betegségek gyakorisága. Ezen felül egy összehasonlító elemzés szerint a vegák vékonyabban is, igaz, átlagosan csak 10 százalékkal, mint a mindenevők. Tehát közismert tévhitnek tekinthető, hogy a vegetarianizmus egyenlő az automatikus fogyással.

A vegetáriánus életmód előnyeit ettől függetlenül kevesen vitatják, és manapság már az sem számít eretnek gondolatnak orvosi körökben, hogy a gyermekek számára is javasolják a vegetarianizmust. A szakértőket leginkább az foglalkoztatja, hogy vajon növényi anyagokból lehet-e fedezni egy fejlődő szervezet igényeit. Az Amerikai Dietetikusok Társasága (ADA) szerint lehet, pontosabban kis kiegészítéssel lehet. "Egy jól megtervezett vegáns illetve egy lacto-ovo vegetáriánus diéta kielégíti a kisgyermekek és fiatalkorúak igényeit, és egészséges fejlődést biztosít" - állítja az ADA.

Mit jelent az, hogy vegáns és lacto-ovo-vegetáriánus? Nos, a vegánsok szigorúan csak növényi táplálékot fogyasztanak, míg a lacto-vegetáriánusok tejet is, az ovo-vegetáriánusok tojást is, a lacto-ovo-vegetáriánusok pedig mindkettőt. De létezik szemi-vegetáriánusnak nevezett diéta is, ők csak vörös húsokat nem fogyasztanak, fehéret, pl. halat vagy szárnyast igen. Azért az ADA óvatosan fogalmaz, és a kulcs a "jól megtervezetten" van: vegetáriánus diéta esetén csak igen kis mennyiségben (vagy egyáltalán nem) jutnak be a szervezetbe olyan anyagok, amelyek létfontosságúak, és amelyek fő forrása a vörös hús (pl. vas).

Tápanyagok, amelyek kimaradhatnak az étrendből vegetáriánus diéta esetén

Mivel a vegetarianizmus ma már igen elterjedt, így a kiskereskedelmi forgalomban is kaphatóak kifejezetten olyan élelmiszerek is, amelyek a növényi táplálékokból eredendően hiányzó anyagokat tartalmazzák (ún. dúsított élelmiszerek). Ha valaki minden táplálékot növényi forrásból származó étellel akar bevinni a szervezetébe, jól teszi, ha átfutja ezt a listát, hogy néhány, eredendően állati eredetű tápanyaghoz hogyan tud hozzájutni.

Kalcium - fő forrása a tej és tejtermékek, aki ezt nem fogyaszt, az dúsított lisztből, rizsből, narancs- vagy almaléből, esetleg tofuból, brokkoliból viheti be a megfelelő mennyiséget.

D-vitamin - halakban illetve tojásban található, valamint a tejben (ez utóbbihoz mesterségesen adják hozzá). Aki nem fogyasztja ezeket, az próbálkozhat napozással (természetesen csak mértékkel), hiszen D-vitamint a bőrünk is képes termelni. Ezen felül a táplálékkiegészítő készítmények, multivitamin tabletták jöhetnek szóba.

Fehérje - kétségtelen, hogy a fő fehérjeforrások közé a húsok tartoznak, azonban megfelelő mennyiségben vihetünk be a szervezetbe fehérjét növényi formában is, például a bab, a tofu, szója vagy a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér fogyasztásával. Növényi táplálékkal is bevihetőek a szervezet számára szükséges fehérje-építőelemek, az aminosavak.

Kalória - a megfelelő kalóriamennyiség könnyen fedezhető vegetáriánus diéta esetén. Sok szakértő azonban úgy véli, hogy a nagy térfogat miatt a gyermekek azelőtt jóllaknak, mielőtt megfelelő mennyiségű kalóriát vittek volna be. A térfogatot az ételek elkészítésével (pl. zöldségek párolásával, főzésével) lehet csökkenteni, illetve néhány magban vagy épp gyümölcsben igen sok kalória található, ezek kiegészítő, mértékletes fogyasztása megfelelő lehet.

B12 vitamin - ez a vitamin természetes módon valóban csak állati eledelekben (vörös húsokban, halakban, májban, tojásban, tejben) található meg, így aki ezeket mellőzi, figyelnie kell arra, hogy ez a létfontosságú anyagot máshonnan pótolja. A különféle reggeli gabonapelyhekben, szójatejben vagy húshelyettesítő készítményekben megtalálható, de ennek pótlására is megfelelő lehet valamilyen multivitamin készítmény.

Vas - szintén elsősorban vörös húsokban találjuk, de kisebb mennyiségben bizonyos növényekben is előfordul. A C-vitamin segíti a vas felszívódását, ezért célszerű magas C-vitamintartalmú italokat (pl. narancslevet) fogyasztani olyan ételek mellé, amelyek kis mennyiségben bár, de tartalmaznak vasat (pl. hüvelyesek, magvak, zöld leveles növények, brokkoli).

Tippek szülőknek

A legfontosabb tanács, amit felelősen gyermeküket vegetáriánus étrenden tartó szülőknek lehet adni, hogy nagyon figyeljenek oda a fenti alapvető tápanyagok megfelelő bevitelére, és ne gondolják, hogy azért, mert gyermekük vegetáriánus, már automatikusan egészségesebb és fittebb is, mint kortársai (lásd keretes írásunkat).

Persze a vegetáriánus étrendet a gyakorlatban kivitelezni néha igen nehéz lehet, íme néhány jó tanács azon szülők számára, akik ilyen módon szeretnék étkeztetni gyermeküket.

Iskolai étkezés

A tanárok többsége egyetért a zöldség-gyümölcs népszerűsítésével, ugyanakkor az iskolai menzákon hazánkban kevés helyen van lehetőség vegetáriánus étkezésre, ezért érdemes tájékozódni, milyen módon biztosíthatóak a gyermek számára a megfelelő ételek. Tízóraira érdemes neki teljes kiőrlésű lisztből készült szendvicset csomagolni, a két szelet közé paradicsomot, uborkát, répát, esetleg sajtot tenni. Ha nincs lehetőség vegetáriánus ebédre, akkor a legjobb, ha a gyermek magával viszi az otthon elkészített ételeket termoszban vagy más hőtartó edényben. Az ebéd és a szendvics mellé csomagolhatunk desszertként magvakat, (szója)joghurtot de akár süteményeket is.

Szülinapi parti

A gyermekek számára a születésnap kiemelt fontosságú esemény, és akár mi rendezzük a partit, akár vendégégbe megy gyermekünk, oda kell figyelni, mit egyen. Ebben a korosztályban igen népszerű étel a hot-dog, a hamburger és a pizza, jó tudni, hogy ezeket is el lehet készíteni vegetáriánus módon, húshelyettesítő készítmények segítségével. Desszertként adhatunk például gyümölcssalátát vagy vegán módon elkészített süteményeket.

Kisgyermekek táplálása

A nagyon kicsi (6 évnél fiatalabb) gyermekek étkezése igazi kihívás, és nemcsak a vegetáriánus szülők számára, a kicsik ugyanis nem feltétlenül azt eszik, amit eltervezünk számára, hanem amit hajlandóak megenni. Célszerű az ételek elkészítésébe bevonni a gyermekeket, valamint ugyanazt az ételt adni neki is, mint amit mi eszünk. Ha elsőre nem ízlik az étel, érdemes megpróbálni más formában elkészíteni, lehetőleg minél egyszerűbben: a túlbonyolított ételek biztosan nem nyerik el a kicsik tetszését, és különben is jobb, ha a természetes ízeket kedvelik meg.

Gyorsan elkészíthető ételek

A legtöbb szülő időhiánnyal küszködik, íme néhány tipp, ha gyorsan tápláló ételt szeretnénk készíteni családunk számára.

Ha főzünk, készítsünk nagy adagot! Nem baj, ha nem esszük meg egyszerre az összes ételt, a hűtőszekrényben sokáig eláll, és a mikróban bármikor meg lehet melegíteni.

Keressünk vegetáriánus szakácskönyvet! A boltok polcain már lehet kapni sokféle szakácskönyvet, válasszuk ki a számunkra legszimpatikusabbat.

Készítsünk bevásárlólistát! Érdemes a gyakran készített alapanyagokból sokat vásárolni, mert a zöldségek-gyümölcsök (főleg hűtőszekrényben) sokáig elállnak, így nem kell a boltba szaladni, ha el akarjuk készíteni kedvenc ételünket.

Keressünk félkész vegetáriánus ételeket a boltokban! Ma már a mélyhűtott ételek közt is találunk ilyen termékeket.

Vásároljunk feldolgozott alapanyagot! Ha nincs időnk bíbelődni a zöldségek tisztításával, vegyünk bébirépát, előre kifejtett mélyhűtött borsót, vegyes zöldséget, spenótot.

Vásároljunk olyan gyümölcsöket, amelyeket nem kell pucolni! Az almát, körtét, szőlőt vagy éppen a barackot elég csak jó alaposan megmosni, és már lehet is fogyasztani.